Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Бессонница — это расстройство сна, которое крайне затрудняет засыпание, и действительно может отрицательно повлиять на уровень вашей энергии и производительность труда. Хотя можно просто перетерпеть это состояние, если вы испытываете его только периодически, есть люди, которые сталкиваются с ним ежедневно.

Хотя хроническая бессонница часто тесно связана с нашей повседневной жизнью и образом жизни, способы её лечения существуют . Есть и домашние способы, которые мы и рассмотрим.

Прежде чем вы начнете пробовать некоторые домашние способы для лечения бессонницы, стоит больше узнать о вашем состоянии. Это позволит лучше понять, как лучше действовать.

Бессонница бывает разной: от хронических случаев, которые длятся месяцами, и бывают вызваны состоянием здоровья или образом жизни, до острых, кратковременных случаев, сопровождающих стрессовый период жизни. Зная, какой у вас вид бессонницы, вы сможете лучше определиться с домашними средствами. Например, следует ли вам планировать новый режим сна, и поддерживать его в долгосрочной перспективе, или вам следует начать принимать добавки для сна для немедленного облегчения?

Что вызывает бессонницу?

Генетика

Некоторые люди более склонны к бессоннице, чем другие из-за определенных генетических особенностей. Например, число женщин, страдающих бессонницей, в два раза больше, чем мужчин. Если ваши родители страдают от бессонных ночей, то и ваши «шансы» испытать нечто подобное выше.

Личность

Ваша личность не привязана к вашей генетической структуре, но может повлиять на ваше когнитивное поведение и эмоциональную реакцию на внешние ситуации. Люди, которые много волнуются и испытывают стресс, более подвержены бессоннице, потому что им трудно позволить своему разуму и телу расслабиться и уснуть естественным образом.

Психические заболевания

Помимо чрезмерного беспокойства и стресса, существующая проблема с психическим здоровьем также может нарушить ваш сон. Такие состояния, как депрессия и беспокойство, наполняют вашу голову негативными мыслями и затрудняют расслабление.

Образ жизни

Сон в нерегулярные часы каждый день может спровоцировать бессонницу, потому что ваш циркадный цикл заканчивается нарушением. Если вы работаете в смену или часто путешествуете по разным часовым поясам, может быть трудно поддерживать регулярный график сна, и вам нужно будет выработать некоторые привычки, способствующие здоровому сну. Работа перед сном может также затруднить засыпание из-за умственной и физической стимуляции.

Медицинские условия

Бессонница может быть побочным эффектом других заболеваний. Распространенными состояниями, которые нарушают сон, являются дыхательные заболевания или хронические боли в теле. Например, аллергия на нос, астма или апноэ во сне, может нарушить качество вашего сна и заставить вас просыпаться много раз в течение ночи. Неврологические синдромы, такие как синдром беспокойных ног, также могут вызывать физический дискомфорт и затруднять расслабление.

Есть много причин бессонницы, но то, что делает её хронической, часто — собственное беспокойство человека об этих причинах. Когда вы начинаете подчеркивать тот факт, что вы не можете заснуть, и пытаетесь заставить себя уснуть, ваше тело делает обратное и вместо этого становится более напряженным и настороженным. Ваш разум может даже начать ассоциировать кровать с бодрствованием, а не сном, что приводит к порочному кругу хронической бессонницы.

Практика здорового сна в домашних условиях

Соблюдение здоровых привычек сна для регуляции циркадного цикла поможет вашему организму естественным образом распознать время сна, и научит ассоциировать спальню с местом для сна, а не с ворочанием. Здоровые привычки сна включают в себя оптимизацию условий в вашей спальне и установление регулярного режима сна.

Благоприятная среда для сна

Наш циркадный цикл призван ассоциировать сон с темнотой и прохладной температурой, поэтому держите в спальне свет тусклым и по возможности пользуйтесь кондиционером.

Тёплый душ или напиток перед сном могут помочь, поскольку последующее охлаждение после душа или напитка поможет вашим циркадным часам распознать, что пришло время ложиться спать. Однако держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин или алкоголь!

Нет спите днём

Мы все слышали о преимуществах дневного сна, но когда дело доходит до лечения бессонницы, возможно, вам лучше воздержаться от такой практики. Дневной сон может затруднить засыпание ночью, так как вы ещё не будете чувствовать себя усталыми.

Не наблюдайте за часами

«Наблюдение за часами» может быть молчаливым виновником некоторых случаев бессонницы. Люди, как правило, очень беспокоятся, когда смотрят, как проходит ночь, а они до сих пор не смогли уснуть.

Ложитесь спать когда вы устали. Если вы обнаружите, что не можете заснуть — и выходите из спальни, чтобы ваш разум не начал ассоциировать спальню с бодрствованием.

Деятельность для здорового цикла сна

Массаж

Массаж является одним из самых известных методов релаксации. Если ваша бессонница вызвана чувствами стресса, которые вы не можете отложить в сторону, попросите члена семьи сделать хороший массаж или сделайте простой массаж для себя. Использование некоторых ароматных эфирных масел с расслабляющими ароматами также может помочь вам прийти в настроение для сна.

Йога

Подобно массажу, йога способствует хорошему сну, потому что она помогает освободить ваш ум от забот, а также ослабляет напряжение в вашем теле.

Упражнения

Физические упражнения не только поднимают ваше настроение, снимая стресс, но и помогают вам лучше спать, уставая перед сном. Тем не менее, оптимальные сроки выполнения упражнений и их интенсивность варьируются у разных людей. Для некоторых людей легкие аэробные упражнения вечером являются наиболее эффективными, в то время как другие испытывают лучшие результаты, выполняя то же самое днем.

Медитация

Несколько минут медитации каждый день могут помочь вам быстрее заснуть. Медитация помогает вашему разуму расслабиться и позволяет вам настроиться на свое тело.

Помимо расслабляющих мероприятий, известно, что определенные добавки и продукты также способствуют естественному сну.

Добавки, которые помогут вам заснуть

Добавки магния и мелатонина являются одними из наиболее распространенных добавок, улучшающих сон. Если ваша бессонница непредсказуема и непродолжительна, наличие качественных добавок для сна может значительно помочь. Не завышайте дозировки и не принимайте их слишком часто. Если ваша бессонница долго не проходит, значит пришло время подумать о корректировке привычек сна или обратиться за профессиональным лечением.

Что есть для лучшего сна?

В целом, здоровое питание перед сном включает в себя отказ от тяжелой пищи и высоких доз кофеина и сахара перед сном. Есть также некоторые продукты, которые способствуют засыпанию:

Миндаль

Миндаль является хорошим средством для сна, потому что он является источником природного мелатонина.

Ромашковый чай

Хотя известно, что большинство сортов чая содержат кофеин, который вреден для сна, ромашковый чай является исключением. Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который активирует мозговые рецепторы, вызывающие чувство сонливости. Чай также помогает успокоиться и облегчить симптомы депрессии.

Киви

Помимо того, что киви является хорошим источником борющегося с воспалением витамина С, он содержит серотонин — гормон, вызывающий сон. Исследования показали, что употребление киви за час до сна сокращает время, необходимое для засыпания .

Белый рис

Высокий гликемический индекс белого риса помогает вызвать сон, хотя и при употреблении в разумных количествах. Инсулин, который выделяется при употребления белого риса, действует как релаксант и способствует выделению дофамина, который, в свою очередь, играет роль в регуляции сна.

Молоко

Молоко содержит вызывающую сон аминокислоту под названием триптофан, которая поможет вам заснуть.

Вишня

Вишня является естественным источником мелатонина и триптофана. Также она содержит антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами. Вишнёвый сок также является подходящим вариантом, но следите за содержанием сахара!

Бессонница — сложная проблема, с которой часто приходится сталкиваться. Домашние средства могут быть эффективными, когда дело доходит до борьбы со стрессом, и помогают вам перенастроить циркадный цикл. Однако, если домашние средства не работают, или если ваша бессонница вызвана медицинскими или генетическим причинами, лучше обратиться за помощью к профессиональному специалисту по сну.